Running e hidratación: estrategias efectivas para corredores

El running y la hidratación son dos conceptos que deben ir de la mano para cualquier corredor que se precie. No se trata solo de una cuestión de rendimiento, sino también de salud. Por ello, es importante saber cómo, cuándo y cuánto hidratarse para mantener la máquina del cuerpo en óptimas condiciones.

En este artículo, exploraremos a fondo todo lo que necesitas saber sobre la hidratación al correr, desde el mejor momento para hacerlo hasta cómo preparar tus propias bebidas isotónicas. Así que, si eres un apasionado del running, ¡sigue leyendo para descubrir cómo potenciar tus entrenamientos a través de una hidratación eficaz!

¿Cuándo es el mejor momento para hidratarse al correr?

La hidratación no se trata solo de beber agua durante la carrera. El momento óptimo para hidratarte empieza mucho antes de poner un pie en la pista. Beber suficiente agua durante las horas previas a tu entrenamiento o competición es esencial para preparar tu cuerpo.

Durante el ejercicio, la hidratación debe ser regular y adaptada a tus necesidades personales. No esperes a tener sed, ya que este es un signo de que ya estás comenzando a deshidratarte. Una buena práctica es tomar pequeños sorbos cada 15 a 20 minutos, especialmente en carreras largas o en climas cálidos.

Después de correr, sigue siendo crucial reponer los líquidos perdidos. Continúa bebiendo agua o bebidas isotónicas y presta atención a la recuperación de tu cuerpo, que aún necesita líquidos para reparar y reconstruir los músculos.

Running: ¿Qué cantidad de agua deberías beber?

La cantidad de agua necesaria varía entre individuos y depende de muchos factores como el clima, la intensidad del ejercicio y las características personales. Una regla general es beber alrededor de 500 ml de agua dos horas antes de correr para asegurar una adecuada hidratación de base.

Durante la carrera, intenta beber entre 150 y 200 ml cada 15 minutos, aunque esta cantidad puede aumentar si las condiciones son especialmente calurosas o si la carrera es particularmente exigente.

Recuerda que la sobrehidratación también puede ser peligrosa. Escucha a tu cuerpo y ajusta tu consumo de líquidos en consecuencia. Si te sientes hinchado o notas que no tienes sed, es posible que debas reducir la cantidad que bebes.

¿Cómo llevar agua en trail running y maratones?

En carreras de larga distancia como el trail running y maratones, es vital tener un plan para tu hidratación. Muchos corredores optan por sistemas de hidratación portátiles como:

• Mochilas de hidratación con reservorios de agua.
• Cinturones con botellas.
• Chalecos de hidratación diseñados para carreras de ultra-distancia.
• Botellas de mano especialmente diseñadas para corredores.

Ten en cuenta la facilidad de acceso al agua y la comodidad del sistema que elijas. Lo importante es que te permita beber sin tener que detenerte y sin alterar tu ritmo de carrera.

Preparación de bebidas isotónicas caseras para corredores

Las bebidas isotónicas son clave para reponer los electrolitos perdidos durante el running. Afortunadamente, puedes preparar tu propia versión casera con facilidad. Aquí te presentamos una receta sencilla:

1. Mezcla 500 ml de agua con 500 ml de zumo de frutas natural.
2. Agrega una pizca de sal.
3. Opcional: añade una cucharadita de miel o azúcar para obtener energía adicional.

Esta bebida rehidratante y energética es ideal para consumir durante o después de tus entrenamientos.

La importancia de la hidratación antes, durante y después del running

Una hidratación adecuada es fundamental para mantener el rendimiento físico y evitar lesiones. Antes de correr, asegúrate de estar bien hidratado para comenzar con el pie derecho. Durante la carrera, la hidratación te ayudará a mantener la energía y la concentración. Y después, es esencial para la recuperación muscular y la regulación de la temperatura corporal.

Ignorar cualquiera de estas etapas puede llevar a un desequilibrio hidráulico, afectando negativamente tu salud y tu rendimiento.

Identifica los signos de desequilibrio hidrático y actúa

Los signos de deshidratación incluyen sed, fatiga, disminución del rendimiento, mareos y orina oscura. Por otro lado, la sobrehidratación puede manifestarse con náuseas, hinchazón y confusión mental. Es vital conocer estos signos y saber cómo actuar:

• Si sientes alguno de los síntomas de deshidratación, disminuye el ritmo y aumenta la ingesta de líquidos.
• Para prevenir la sobrehidratación, bebe en función de la sed y evita consumir más líquidos de los que tu cuerpo puede procesar.
• En casos graves, busca atención médica inmediatamente.

Recordemos que la prevención es la mejor estrategia cuando se trata de la hidratación en el running.

Ahora que hemos cubierto estos aspectos cruciales, echemos un vistazo al siguiente video para obtener más consejos prácticos:

Preguntas frecuentes sobre la hidratación en el running

¿Qué toman los corredores para hidratarse?

Además del agua, los corredores a menudo consumen bebidas isotónicas para reponer electrolitos. Estas bebidas contienen una mezcla de agua, sales minerales y a veces carbohidratos, que ayudan a mantener el equilibrio electrolítico del cuerpo.

Los geles de hidratación y las cápsulas de sal son otras alternativas populares entre los corredores, al igual que las frutas con alto contenido de agua para una rehidratación natural y nutritiva después de la actividad física.

¿Cuánto líquido pierdes al correr?

La pérdida de líquidos al correr puede variar enormemente, pero en promedio puede oscilar entre 0.5 y 2 litros de sudor por hora. Esta variabilidad depende de múltiples factores, por lo que es importante ajustar la ingesta de líquidos a las condiciones personales y ambientales de cada corredor.

Para una medición más precisa, pesarse antes y después de correr puede ofrecer una estimación realista de la cantidad de líquido que se debe reponer para evitar la deshidratación.

¿Cómo evitar la deshidratación al correr?

Evitar la deshidratación implica una estrategia de hidratación consciente y proactiva. Beber líquidos regularmente y según la sensación de sed, así como planificar el consumo de líquidos con base en el esfuerzo y la duración del entrenamiento, son prácticas recomendadas.

Además, llevar ropa adecuada y planificar rutas con acceso a agua potable son medidas que pueden marcar la diferencia al correr en días calurosos o en sesiones largas.

¿Qué pasa si corro y no tomo agua?

Correr sin una hidratación adecuada puede llevar a una disminución del rendimiento, calambres, mareos y, en casos extremos, a golpes de calor. Por tanto, es fundamental no ignorar la necesidad de hidratarse adecuadamente durante el running.

Escuchar al cuerpo y mantener el equilibrio hídrico es esencial para disfrutar del running de manera segura y efectiva.

La hidratación eficiente para runners no es solo una cuestión de beber agua; es una práctica integral que involucra el conocimiento del cuerpo, la planificación y la prevención. Asegúrate de seguir estos consejos para mantener tu salud y potenciar tu rendimiento en cada paso que das.